چگونه «عصبانیت» خودمان را مدیریت کنیم؟ (+راهکارهای واقعاً ساده و عملی)

سواد زندگی؛ توسعه توانمندی های فردی - همه ما گاهی خشمگین می شویم؛ در واقع "خشم حالت عاطفی طبیعی و گاهی ناخواسته و غیرارادی است" که در جهت بقا و محافظت از ما در مقابل خطاها و خطرات روز می کند. 

دویل جنتری روانشناس و مولف کتاب مدیریت خشم معتقد است ما وقتی در برابر ناکامی، انتقاد یا تهدید قرار می گیریم ممکن است خشمگین شویم. عکس العملی که الزاماً واکنش بد یا نامناسبی نیست ولی مشکل آن جا پدید می آید که خشم ما  سویه های مخرب و پرخاشگرانه به خود بگیرد. 

از این رو بهتر است که دریابیم چرا گاهی خشمگین می شویم یا احساس خشم می کنیم. دراین صورت می توانیم احساس خشم خود را بهتر مدیریت کنیم تا موجب اختلال در روابط مان نشود.

4 مرحله برای مدیریت خشم

احساس خشم پس از برانگیختگی جسمی باید بروز کند وگرنه آثار مخربی با سرکوب آن در شخص پدید می آورد. در اینجا 4 گام اساسی برای برخورد مناسب بروز خشم را فرا می گیرید:

 2- تاخیر: پس از پذیرش و بیان خشم که به خشم آگاهی رسیده اید، باید به خودتان زمان دهید تا واکنتش مناسب را پیدا کنید. کارهایی مثل نفس های عمیق و آرام، نوشیدن آب، پیاده روی، شنیدن یک موسیقی ملایم و شاد، مشورت با یک فرد امین و ... روش های مناسبی برای به تأخیر انداختن واکنش های ناشی از خشم هستند.

چند راهکار عملی برای کنترل خشم

1- نشانه‌های جسمی خشم را بشناسیم

اغلب اوقات خشم با نشانه هایی ابتدایی بروز می کند که عمدتا فیزیولوژیک یا جسمی هستند. آشنایی با این نشانه ها موجب خودآگاهی به بروز خشم و کنترل آن است. تغییراتی چون تند شدن ضربان قلب، بالارفتن فشارخون، انقباظ عضلات، تند شدن تنفس، مشت شدن دست‌ها و به هم فشردن دندان‌از نشانه‌های جسمی خشم است.

2- مواظب زبان خود باشید یا سکوت کنید

وقتی خشمگین می شویم، زبان مان تندتر می شود و همین مسأله می توان مسأله را حادتر کند. سعی کنید در زمان خشم، به عبارت "من عصبانی هستم" اکتفا کنید یا به جای حرف زدن، نفس های عمیق بکشید یا اگر نمی توانید زبان تان را از گفتن منع کنید، به جای گفتن حرف های نامناسب به طرف مقابل، کلمات دیگری مانند "لعنت به شیطان" را فریاد بزنید تا هم خودتان تخلیه شوید و هم طرف مقابل برای افزایش سطح تنش تحریک نشود.

3 - محل را ترک کنید

در بسیاری از مواقع می توانید با ترک موقعیت، البته پس از بیان "الان عصبانی هستم" ، ادامه صحبت تان را به زمان دیگری موکول کنید. با این کار فرصت پیدا می‌کنید تا از عصبانیت و خشم فاصله بگیرید و رفتار مناسب‌تری داشته باشید  این راهکار را بسیار بسیار جدی بگیرید. ترک موقعیت خشم، مانند ترک آتش است و نشانه عقلانیت شما..

4 - احساس منفی خود را بیان کنید

گاهی اوقات افراد (خصوصا زن و شوهرها) هنگام بروز مشکل به جای بیان خشم خود، آن را به نمایش می‌گذارند مثلا اخم می‌کنند، حرف نمی‌زنند، داد و فریاد می‌کنند، فحش می دهند و … .

احساسات و حرف هایتان را آزاد کنید ولی بعد از فروکش کردن خشم. حتما دلیل ناراحتی و خشم تان را در فضای آرام بعد از خشم بیان کنید.

5 - اهمیت موضوع را بسنجید

این یک ایده عالی است و اگر کسی بدان عمل کند،بدان معناست که افق دیدش بسیار وسیع است: وقتی خشمگین می شوید، این سوال را از خود بپرسید: «آیا این موضوع  یک  روز/هفته/ ماه/ سال دیگر هم برایم مهم است؟» با این پرسش می‌توانید از مسئله فاصله بگیرید  واقعاً برخی مسائل در آن لحظه خود را بزرگ جلوه می دهند حال آن که اساساً بزرگ و مهم نیستند..

6 - به روش خاصی تا 10 بشمارید

سعی کنید قبل از گفتن هر چیزی تا عدد 10 بشمارید. شمارش تا 10 را با روش‌های جدید و بهتر انجام دهید مثلا این کار را با یک تنفس عمیق بین هر شماره عملی سازید. تنفس عمیق (از دیافراگم) به افراد کمک می‌کند تا احساس راحتی کنند. حتی می‌توانید سرعت شمارش اعداد را کندتر سازید. مثل شمارش شیوه قدیمی یک کشتی بخار، دو کشتی بخار و… . اگر شمارش کشتی بخار زیاد خوشایند نبود، به‌جای آن می‌توانید بشمارید: یک شکلات، دو شکلات و… یا هر چیز دیگری که برای شما خوشایند و خنده‌دار باشد. حتی می توانید نام فرزندتان را در شمارش بیاورید

7 - عذر خواهی کنید

اگر بعد از پایان ماجرا متوجه شدید که حق با طرف مقابل بوده یا در جایی زیاده روی کرده اید، خود را ملزم به عذرخواهی کنید. گذشته از جنبه اخلاقی عذرخواهی و نقشی که در ترمیم روابط دارد، از نظر مدیریت خویشتن، باعث می شود بیشتر مراقب رفتارهای خود باشید چون می دانید اگر نادرست عمل کنید، باید هزینه ای به نام عذرخواهی را متحمل شوید.

یک پیشنهاد تکمیلی

به فرزندان تان یاد دهید و خودتان هم عمل کنید:
وقتی خشمگین می شوید، دست ها کمتر از حالت عادی در اختیار بخش منطقی مغز هستند. همین علت ساده عامل بسیاری از جنایت هاست و چه بسیار افرادی که در حالت خشم طرف مقابل را هل داده اند، یا مشت به صورت او زده اند یا لیوانی را به سرش کوبیده اند و ماجرا رنگ خون گرفته است.

یک راه ساده و عملی این است که موقع عصبانیت، دست های خود را به پشت کمر ببرید، در هم حلقه کنید و آنها را نادیده بگیرید. این روش هم اکنون در برخی کشورهای اروپایی به دانش اموزان یاد داده می شود و میزان خشونت فیزیکی را کاسته است.

  کانال سواد زندگی در تلگرام:  savadzendegi@